Por Kaitlin Sullivan — NBC News
¿Está sentado ahora mismo? Si quiere proteger su cerebro, debería dar un paseo y asegurarse de acostarse temprano.
El ejercicio regular y unas siete horas de sueño por noche podrían proteger la salud cerebral a largo plazo, según un estudio publicado este miércoles en la revista PLOS One. Los periodos prolongados de sedentarismo pueden aumentar el riesgo de demencia.
Se trata de los datos más recientes que demuestran que las personas no necesitan trucos de longevidad elaborados y costosos para mantener la agudeza mental a medida que envejecen. Según el estudio, unos simples cambios en el estilo de vida podrían reducir el riesgo de demencia de inicio tardío de una persona hasta en 25%.
Aproximadamente 1 de cada 9 personas en Estados Unidos desarrollará la enfermedad de Alzheimer, según la Asociación de Alzheimer, lo que significa que el riesgo general de una persona es de alrededor del 11%. Con los cambios de estilo de vida sugeridos, el riesgo de una persona media se reduce a alrededor del 8%.
La reducción es "bastante comparable al tamaño del efecto que a veces se observa con los medicamentos para enfermedades crónicas", afirmó Akinkunle Oye-Somefun, investigador de la Universidad de York en Toronto, quien dirigió el estudio.
Interrumpir los periodos prolongados de estar sentado fue lo que tuvo mayor efecto, según el estudio.
"No hace falta ser perfecto, pero si pasa mucho tiempo sedentario durante el día, hacer un poco de ejercicio, aunque solo sea dar un paseo, tendrá un beneficio a largo plazo para el cerebro", afirmó Phillip Hwang, profesor adjunto de Epidemiología en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Boston, quien no participó en el estudio.
Los investigadores utilizaron datos de 69 estudios que incluyeron a casi 3 millones de personas a lo largo de ocho décadas. La edad media de las personas de los estudios era de 67 años y todas residían en países de altos ingresos, incluido Estados Unidos.
Los estudios —que hicieron un seguimiento de las personas durante al menos un año, y en algunos casos hasta 11 años— midieron cómo los hábitos de sueño, de estar sentado y de actividad física a partir de los 35 años afectaban al riesgo de demencia en etapas posteriores de la vida. Diecisiete de los estudios se centraron en el sueño: el punto óptimo para la salud cerebral era dormir entre siete y ocho horas cada noche.
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Dormir menos de siete horas aumentaba el riesgo de demencia en 18%. Dormir demasiado —más de ocho horas por noche— aumentaba el riesgo de demencia en 28%.
El resto de los estudios del análisis investigaron el riesgo de demencia y la actividad física o el comportamiento sedentario, como estar sentado en el trabajo durante horas y horas. En conjunto, los estudios mostraron que estar sentado más de ocho horas al día aumentaba el riesgo de demencia en casi 30%, mientras que mantenerse activo con regularidad, aunque solo fuera dando un paseo cada día, reducía el riesgo de demencia como promedio 25%.
La actividad física moderada "compensa los riesgos de demencia incluso cuando hay otros factores de riesgo presentes", afirmó Oye-Somefun.
Además, los largos periodos de estar sentado pueden aumentar la propensión de una persona a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, todas ellas factores que elevan el riesgo de demencia.
Sin embargo, "muchas personas dan por sentado que la actividad física contrarresta el daño de estar sentado durante largos periodos. No es así", señaló Oye-Somefun. "No deberíamos hacer solo una de estas cosas, deberíamos hacerlas todas".
De hecho, hacer ejercicio antes del trabajo y luego estar sentado durante ocho horas o más puede anular algunos de los beneficios del ejercicio para el cerebro, afirmó Amal Wanigatunga, profesor adjunto de Epidemiología en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins, quien no participó en la investigación.
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro
Interrumpir los largos periodos de estar sentado poniéndose de pie o caminando puede mejorar el flujo sanguíneo cerebral, afirmó Wanigatunga.
"El cerebro tiene capilares muy pequeños, por lo que si se reduce el flujo sanguíneo, especialmente en estas vías tan pequeñas, eso puede ser la base de la atrofia cerebral", explicó.
Las contracciones musculares –que se producen cuando el cuerpo se mueve– liberan una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Esa molécula potencia la función cognitiva, genera nuevas neuronas y mejora las conexiones entre ellas, especialmente en el hipocampo, la parte del cerebro que convierte la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo, explicó Wanigatunga.
Del mismo modo, se ha demostrado que la actividad física reduce un péptido llamado beta-amiloide, que provoca la acumulación de placas en el cerebro y puede desempeñar un papel en la enfermedad de Alzheimer y la demencia, señaló Hwang.
El ejercicio también reduce la inflamación crónica en el cerebro, que dificulta su capacidad de autorrepararse, señaló Oye-Somefun.
"Sea cual sea la causa subyacente de la demencia, parece que la actividad física puede tener un impacto beneficioso en el cerebro", afirmó Hwang.
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Un estudio reciente sugirió que mantenerse mentalmente activo mientras se está sentado, como resolver un rompecabezas o tejer, podría ayudar a mantener el cerebro activo incluso cuando se lleva una vida sedentaria.
Si bien las actividades que estimulan el cerebro podrían hacer que estar sentado durante largos periodos de tiempo sea menos perjudicial que, por ejemplo, ver la televisión, la estimulación mental proporciona al cerebro una protección diferente a la de la actividad física, por lo que ambas cosas son importantes, afirmó Oye-Somefun.
Realizar actividades activa las vías neuronales del cerebro, mientras que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al mismo y hace que los músculos se contraigan, explicó Hwang.
Ambas actividades "contribuyen a la salud cerebral a su manera", afirmó.
Dormir demasiado o muy poco está relacionado con la demencia
Existen algunas hipótesis respaldadas por la ciencia sobre el sueño y la demencia.
En primer lugar, el sueño permite que el sistema glinfático del cerebro elimine los residuos, como el beta-amiloide, que se acumulan durante las horas de vigilia, de forma similar a como el sistema linfático elimina los residuos del resto del cuerpo, explicó Hwang. Pasar el tiempo adecuado en las diferentes fases del ciclo del sueño, como la fase REM, también puede ayudar al cerebro a consolidar los recuerdos.
También es posible que la respuesta sea mucho más sencilla: una buena noche de sueño facilita el manejo del estrés, una alimentación adecuada y la realización de suficiente ejercicio, afirmó.
"Si duerme bien por la noche, tiene los medios, la claridad y la fuerza de voluntad para pensar en todo lo demás, en su actividad y dieta", señaló Wanigatunga, de la Universidad Johns Hopkins. "Tiene que dormir pase lo que pase, así que intente mejorar eso y luego trabaje en el resto de esos hábitos".
Por último, la actividad física constante es más importante que el ejercicio intenso.
"Una vez que lo hayas convertido en un hábito, puede perfeccionarlo", comentó Wanigatunga.