IE 11 is not supported. For an optimal experience visit our site on another browser.

¿Qué es ‘12-3-30’? La rutina en caminadora que ayudó a una tiktoker a perder 30 libras

La influencer Lauren Giraldo perdió peso con su rutina viral de ejercicios. Un médico especializado en medicina deportiva evalúa cómo probarlo de forma segura.
Lauren Giraldo
Lauren Giraldolaurengiraldo/ Instagram

Por Brianna Steinhilber - TODAY Show

Las redes sociales se han convertido en un centro de entrenamientos gratuitos y consejos de acondicionamiento físico, especialmente durante el transcurso de la pandemia, cuando nos vimos obligados a llevar nuestros ejercicios del gimnasio a la sala de nuestras casas.

Un entrenamiento que ha estado recibiendo mucha atención últimamente es cortesía de la influencer Lauren Giraldo. Originalmente publicó su ‘entrenamiento 12-3-30’ en 2019. A este le atribuye el sentirse menos intimidada por el gimnasio y finalmente estar saludable, pero hoy día el entrenamiento continúa ganando seguidores como un video viral de TikTok, publicado en noviembre del 2020. Desde entonces obtuvo más de 2.5 millones de me gusta y 12 millones de visitas.

"No soy corredora y correr en la cinta no me funcionaba", dijo Giraldo a TODAY por correo electrónico. "Comencé a jugar con la configuración y, en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía 12 inclinaciones como máximo. Las tres millas por hora se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos de ejercicio al día era todo lo que necesitabas. Así empezó la combinación".

Cualquiera que haya caminado en inclinación en una cinta de correr sabe que es mucho más difícil de lo que parece. "Definitivamente fue una lucha al principio, y me tomó un par de meses comenzar a disfrutar realmente el entrenamiento", dijo Giraldo.

"Descubrí que concentrarme en mí misma durante 30 minutos al día no solo era excelente para mi cuerpo, sino también para mi mentalidad. Ahora, es algo que espero hacer todas las mañanas".

LAUREN GIRALDO

Claramente, también ha funcionado para otros: en abril, Giraldo publicó un video en TikTok con fotos de antes y después de otras mujeres que han perdido peso al hacer su entrenamiento.

Si bien suena prometedor para aquellos que queremos obtener el mejor entrenamiento posible pasando el menor tiempo posible en la "rueda del hámster", también hay que plantear la pregunta: ¿Es seguro? ¿Y qué debemos saber antes de intentarlo?

¿Qué es el ‘entrenamiento 12-3-30’?

El entrenamiento de Giraldo está guiado por tres configuraciones en la caminadora:

  • Inclinación: 12
  • Velocidad: 3
  • Tiempo: 30 minutos

Según el video de TikTok de Giraldo, ella hace el entrenamiento aproximadamente cinco veces por semana y esto le ayudó a bajar 30 libras. "Obviamente noté los cambios en mi cuerpo, pero estaba más feliz con los cambios que sentí mentalmente", dijo. "Estaba orgullosa de mí misma todos los días por subirme a la caminadora y tener mi ‘tiempo para mí’ durante 30 minutos. Me siento realizada cada vez que lo hago".

"Estaba orgullosa de mí misma todos los días por subirme a la caminadora".

Lauren giraldo

Para Giraldo el entrenamiento también sirvió para otro propósito importante: pisar con comodidad el gimnasio. "Lo que pasa con el '12-3-30' es que hizo que el gimnasio fuera un lugar mucho menos aterrador. Ahora me siento segura en el gimnasio y, a veces, incorporo pesas y otros ejercicios en mi entrenamiento", dijo.

¿Es seguro el entrenamiento '12-3-30' de Lauren Giraldo?

Al principio, Giraldo no podía llegar a los 30 minutos completos. "Definitivamente tuve que trabajar para llegar a los 30 minutos. No pude llegar sin perder el aliento y comencé tomando un descanso después de la marca de los 10 o 15 minutos", señaló.

El Dr. Dennis Cardone, especialista en medicina deportiva osteopática y jefe de medicina deportiva de atención primaria en NYU Langone Health, dijo a TODAY que este no es un ejercicio al que se deba saltar de inmediato.

"Si alguien está trabajando tan duro con este entrenamiento y tiene veintitantos años, es joven y saludable, y está luchando, verá que fue un entrenamiento bastante significativo. Es demasiado pronto. También se debería tener un día de recuperación", dice Cardone.

Eso no quiere decir que no pueda haber beneficios al agregar una inclinación a su entrenamiento. "Ciertamente agrega más estrés a un entrenamiento en el sentido de que la gente está haciendo más ejercicio en un período de tiempo más corto; los músculos están trabajando más duro", explicó Cardone.

Pero, agrega, los riesgos pueden superar el beneficio cuando se trata de agregar una inclinación significativa al entrenamiento.

"El problema es que la gente no cree que caminar sea un factor de estrés. Piensan, ‘¿cuál es el problema con una inclinación? Solo estoy caminando’. Pero realmente es un gran factor de estrés: espalda baja, tendón de la corva, tendón de Aquiles, rodilla, fascia plantar... estas son las áreas donde vemos algunas lesiones significativas relacionadas con la inclinación de una caminadora", dijo. "Como observación general, cada vez que alguien comienza o cambia un entrenamiento o agrega algo como una inclinación, debe seguir la regla para hacerlo lentamente, de lo contrario, ciertamente tienen un riesgo significativo de sufrir una lesión por uso excesivo".

¿Quiere probarlo? Siga estas pautas

"[Giraldo] lo hizo bien, pero la mayoría de la gente nunca llega porque se lesionará por sobrecarga y serán sacados del juego. Es un gran objetivo, pero no es realista para la mayoría de la población", dijo Cardone. "Si solo hace una actividad, no tenemos que enfocarnos solo en esta, sino cualquier actividad, si sigue haciéndola todos los días, día a día, es solo una antesala para la lesión".

Entonces, en lugar de subir esa inclinación demasiado, esta es la forma segura de probar el entrenamiento de Giraldo:

  • No se deje engañar por la caminadora: "La gente piensa que la caminadora es muy segura; no es al aire libre, es una superficie suave y tolerante. Pero no es tan diferente de subir una colina; no se está protegiendo mucho más al estar en una cinta de correr en lugar que al estar en la carretera", advirtió Cardone. "Treinta minutos subiendo una montaña es bastante difícil cuando lo piensa. La gente se siente un poco confiada con la caminadora".
  • Ajuste los números para que vayan de acuerdo a donde está usted. "No se incline tan rápido, tal vez ni siquiera comience a los 30 minutos, 3 mph es razonable, pero tal vez disminuya la duración de su entrenamiento e inclinación hasta llegar a ese punto", sugirió Cardone. "Comience en plano en una caminadora de correr y haga 0-3-30. Una vez que le resulte cómodo, comience a inclinarse, no vaya al 12 de inmediato. A lo largo de tres semanas, comience a progresar lentamente en su inclinación, tal vez entre un 10 y un 20 por ciento por semana".
  • Si es nuevo en el fitness, comience en terreno plano. "Si alguien está al aire libre y está comenzando su programa de ejercicios, ya sea caminando, trotando, entrenando a intervalos, no busque una colina", dijo Cardone. "Primero tolere la superficie plana y, si se siente cómodo, luego agregue algunas colinas a su entrenamiento, pero no busque colinas al comienzo de un programa".
  • Aumente gradualmente la inclinación: "Progrese lentamente su inclinación, comience en la configuración más baja y haga un aumento gradual, como cualquier otro entrenamiento en términos de aumento de kilometraje o intensidad", dijo Cardone. "Este entrenamiento comienza con una inclinación de 12 grados, así que yo diría que vaya a intervalos de cuatro grados. Así que aumente gradualmente durante un período de tres semanas para llegar a esos 12 grados".
  • No lo haga todos los días. "Casi cualquiera que sea la rutina, la regla general es que debe haber un día de recuperación o al menos alternar con alguna otra actividad para tratar de evitar lesiones por uso excesivo", dijo Cardone. "No disuadiría a las personas de que realicen algún tipo de actividad la mayoría de los días de la semana, pero no la misma actividad. Tenga un día de recuperación en el que esté realizando algún tipo de actividad alternativa, tal vez sea el entrenador elíptico, una bicicleta o la piscina, lo que tenga disponible".
  • Complemente con fuerza y ​​estiramiento. La postura inclinada de caminar cuesta arriba ejerce presión sobre la espalda baja, el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla, la fascia plantar y los músculos isquiotibiales, dijo Cardone. "Esos son problemas obstinados y la gente no quiere ese tipo de lesiones, una vez que se manifiestan, son difíciles de tratar", dijo. Sugirió hacer ejercicios de fortalecimiento del abdomen, así como estirar esas áreas específicamente para ayudar a reducir el riesgo de lesión al caminar o correr.
  • Considere algo de menor impacto. Si recién está comenzando a estar en forma (o vuelve a hacerlo después de una cuarentena en el sofá), Cardone recomienda comenzar con entrenamientos de menor impacto. "El ciclismo, la bicicleta elíptica, la natación, las actividades de entrenamiento cruzado son incluso más seguras. Esas son actividades excelentes para comenzar una rutina de ejercicios y desarrollar su resistencia cardiovascular. No está haciendo mucho impacto, es un poco más indulgente con las articulaciones y también con los tendones de los músculos", dijo. "Así que tal vez haga la cinta de correr 2 o 3 días a la semana y los otros días estas otras actividades, eso mantendrá a la gente fuera de problemas".

Línea de fondo

Incluso si sigue estas pautas, el entrenamiento debe realizarse como máximo, cada dos días, alternando con otras actividades de menor impacto.

Para obtener los beneficios que busca de cualquier ejercicio, ya sea pérdida de peso, tonificación o salud en general, la clave es encontrar un programa que pueda seguir, dijo Cardone. Lo que significa que no solo debe ser seguro, para así no ser afectado por una lesión, sino que "tiene que ser algo que disfrute, y si solo está haciendo una actividad, se va a quemar, no solo físicamente, sino mentalmente", dijo.