Por Lina Begdache - The Conversation
El patrón anual de depresión y melancolía en la época invernal (conocido como trastorno afectivo estacional, o TAE) sugiere una estrecha relación del estado de ánimo y la luz que recibimos de día.
La tristeza invernal es frecuente, pero unos 10 millones de personas en Estados Unidos se ven afectadas cada año por la depresión del TAE. Además del desánimo, sus síntomas incluyen ansiedad, baja autoestima, más sueño, ansias constantes de ingerir carbohidratos y bajos niveles de actividad física.
Soy neurocientífica nutricional y mi investigación se centra en los efectos de la dieta y el estilo de vida que influyen sobre el estado de ánimo y las funciones cerebrales, como la angustia y la motivación.
He aprendido que el trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquiera. Sin embargo, personas con un historial de trastornos del estado de ánimo corren un riesgo mayor. En particular, los jóvenes adultos y mujeres de todas las edades son más susceptibles.
¿Por qué sucede la depresión estacional?
Cada otoño, cuando termina el horario de verano, el cambio de hora reduce la cantidad de exposición a la luz que recibimos en un ciclo de 24 horas. A medida que los días se acortan, las personas pueden experimentar mal humor o una depresión más prolongada que está ligada a una menor exposición a la luz del día.
Esto sucede por un desajuste entre el ciclo del sueño y el momento de despertarse, los horarios de comida y otras tareas diarias. Las investigaciones muestran que esto podría estar asociado con resultados negativos a la salud mental, como ansiedad y depresión.
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Nuestro ciclo de sueño-actividad es controlado por el ritmo circadiano, un reloj interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un reloj regular, se reinicia casi cada 24 horas y controla el metabolismo, el crecimiento y la liberación de hormonas.
Cuando nuestro cerebro recibe señales de que la luz del día es limitada, libera la hormona melatonina para favorecer el sueño, aunque todavía falte tiempo para la hora de acostarnos. Eso puede afectar la a cantidad de energía que tenemos y cuánto comemos.
También puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno. Este proceso, llamado plasticidad neuronal, implica el crecimiento y organización de redes neuronales. Es crucial para la reparación y funcionamiento general del cerebro.
Es posible reajustar el ritmo circadiano para adaptarlo mejor al nuevo horario de luz y oscuridad. Esto significa exponerse a la luz del día lo antes posible al despertarse, mantener rutinas de sueño, ejercicio y alimentación más sincronizadas con los hábitos previos al cambio de hora. Así, con el tiempo, las personas pueden adaptarse gradualmente al nuevo horario.
La íntima conexión de serotonina y melatonina
La serotonina es un mensajero químico del cerebro que interviene en la regulación de varias funciones entre ellas el humor, apetito y el ritmo circadiano. También se convierte en melatonina cuando disminuye la intensidad de la luz. Como ya se ha mencionado, la melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño e indica al cerebro que es hora de dormir.
Una menor exposición a la luz del día durante los meses de invierno provoca que la serotonina se convierta en melatonina en la tarde, ya que oscurece más temprano. Como resultado, esta liberación intempestiva de melatonina provoca una alteración del ciclo sueño-actividad. En algunas personas, esto puede provocar mal humor, somnolencia diurna y pérdida de la regulación del apetito, que resulta en hábitos poco saludables, como ingerir aperitivos.
Quienes sufren del trastorno afectivo estacional usualmente sienten antojos por comidas ricas en azúcares simples, como los dulces, debido a la íntima conexión entre el consumo de carbohidratos, regulación del apetito y el sueño.
Estrategias contra la depresión estacional
En invierno, la mayoría de la gente sale del trabajo cuando está anocheciendo. Por ello, la fototerapia suele recomendarse para quienes sufren del trastorno afectivo estacional, o incluso periodos más cortos de depresión estacional.
Puede ser tan sencillo como recibir algo de luz poco después de despertarse. Intente tomar al menos una hora de luz natural por la mañana, preferiblemente una hora después del momento en el que se levanta, cuando el reloj circadiano es más sensible. Esto es válido independientemente de la hora a la que se despierta, siempre que sea por la mañana.
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Para quienes viven en latitudes septentrionales, donde hay muy poco sol en invierno, las cajas de fototerapia — que replican la luz de exteriores — pueden ser efectivas.
También puede mejorar la calidad del sueño evitando estimulantes como el café, el té o mucha comida cerca de la hora de dormir. Ejercitarse durante el día también es beneficioso, aumenta la producción de serotonina y apoya la regulación circadiana. Una dieta equilibrada a base de carbohidratos complejos y proteínas saludables favorece la producción constante de seretonina y melatonina, mantenerse inactivo antes de acostarse también puede reducir el estrés.
Tomar estas pequeñas medidas puede ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápidamente. Para millones de personas que padecen trastornos del estado de ánimo, esto podría significar tiempos más felices en los que son, literalmente, los días más oscuros.
[La autora de este artículo es profesora de Estudios de Salud y Bienestar, en la Universidad de Binghamton, Nueva York]
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