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¿Listo para hacer ejercicio? Mejorará su cuerpo y su mente, pero debe ser realista con sus propósitos de Año Nuevo

“Hacer sólo un poco da enormes beneficios... en lugar de sentir que tiene que apuntarse a un gimnasio, sólo hay que salir y caminar”, asegura un experto. Aquí otros consejos de médicos.

Por Jacqueline Stenson — NBC News

Muchas personas empiezan el año con propósitos de perder peso, y de hecho, las inscripciones en los gimnasios suelen aumentar en enero. Pero para marzo los propósitos suelen abandonarse: las libras no desaparecen como se esperaba y las zapatillas de gimnasia se guardan en el armario.

Aunque el ejercicio puede ayudar a perder peso y a mantenerse en forma, los expertos en fitness afirman que la gente sobrestima las calorías que quema cuando hace ejercicio, o simplemente no hace lo suficiente para mover la báscula. Esa sesión de cardio de 30 minutos que lo dejó sudoroso y sin aliento puede parecer un maratón extenuante, pero es posible que solo le haya hecho quemar entre 200 y 300 calorías.

“Eso puede deshacerse por completo consumiendo un donut en unos 60 segundos”, dijo Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en el College of Health Solutions de la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix.

“Así que podemos deshacer con la comida en cuestión de minutos lo que nos costó quemar esa cantidad de calorías en el transcurso de muchos, muchos minutos, a veces horas”, agregó.

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El ejercicio regular ofrece muchos beneficios más allá de la quema de calorías, así que hay muchas razones para seguir moviéndose este nuevo año.

“Las investigaciones demuestran que el ejercicio afecta a casi todas las células del cuerpo, no sólo a nuestro corazón, no sólo a nuestros músculos, sino que también afecta a todos los demás órganos”, afirmó Gaesser.

“El ejercicio es algo vital para la buena salud”, añadió.

Entre los beneficios enumerados por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) se encuentran una mayor agudeza mental, menos depresión y ansiedad, mejor sueño, ayuda para controlar el peso, tener huesos y músculos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cánceres de mama, colon y otros órganos.

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Para obtener “beneficios sustanciales para la salud”, las directrices federales de salud aconsejan a los adultos realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente.

Nina McCollum, de 52 años, de Cleveland, dijo que empezó a ganar peso después de tener un bebé a los 40 años. El aumento de peso se aceleró más en los últimos años, dijo McCollum, que culpó principalmente a la menopausia.

McCollum, que ha sido físicamente activa durante toda su vida, no encontró que el ejercicio le ayudara a mantener las libras de más. Ahora se considera con unas 40 libras (18 kilos) de sobrepeso, pero sigue siendo tan aficionada al ejercicio como siempre. Hace ejercicio en casa, practicando calistenia y pesas y corriendo por las escaleras. También saca a pasear a su perro y los fines de semana va de excursión al aire libre.

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“Ya no me importa no ser una figura de palo”, aseguró. En lugar de eso, se centra en mantenerse en forma, fuerte y flexible a medida que envejece, en mantenerse sana y en tratar de evitar las enfermedades del corazón, que le vienen de familia.

Hacer ejercicio para vivir más tiempo

Gaesser dijo que las investigaciones demuestran que las personas con sobrepeso pero que hacen ejercicio regularmente, como McCollum, siguen obteniendo muchos beneficios para la salud. “Hemos comprobado que el ejercicio mejora básicamente los resultados de salud, en gran medida, independientemente de la pérdida de peso”, afirmó.

La actividad física actúa sobre múltiples mecanismos del organismo, y así es como podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas y, por tanto, también a evitar muertes prematuras

AMANDA PALUCH  UNIVERSIDAD DE MASSACHUSETTS AMHERST

Gaesser es coautor de un artículo publicado en iScience en octubre, en el que se revisan múltiples estudios y se compara la pérdida de peso con el ejercicio para promover la longevidad y mejorar la salud general de las personas.

Aunque la mayoría de los datos se basan en estudios de observación y no pueden utilizarse para establecer la relación causa-efecto, según Gaesser, la investigación sugiere que la pérdida de peso intencionada se asocia a una reducción del riesgo de mortalidad del 10 al 15%. En comparación, los estudios sugieren que el aumento de la actividad física o la mejora de la forma física se asocian a una reducción del riesgo de mortalidad del 15 al 60%.

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“El principal mensaje para llevar a casa es que el mero hecho de ser físicamente activo y tratar de mejorar la forma física parece ofrecer mejores perspectivas de longevidad que el mero hecho de tratar de perder peso”, dijo.

Otro estudio publicado el año pasado también constató que el ejercicio favorece la longevidad, incluso si se camina mucho menos de los 10,000 pasos que se suelen recomendar. Las personas de mediana edad que caminaban al menos 7,000 pasos al día de media tenían entre un 50 y un 70% menos de probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardíacas u otras causas en la siguiente década que los que caminaban menos, según los resultados publicados en JAMA Open Network.

“La actividad física actúa sobre múltiples mecanismos del organismo y así es como podría ayudar potencialmente a prevenir las enfermedades crónicas y, por tanto, también a prevenir las muertes prematuras”, señaló la autora del estudio, Amanda Paluch, profesora de la Universidad de Massachusetts Amherst.

El doctor Robert Sallis considera desde hace tiempo que el ejercicio es una parte fundamental de un estilo de vida saludable. Como presidente del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte de 2007 a 2008, inspiró la campaña El ejercicio es medicina, que anima a los médicos a hablar con los pacientes sobre su actividad física, incluso a “recetarla”.

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Las personas sedentarias que se ponen en movimiento pueden empezar a sentirse mejor de inmediato, dijo Sallis, profesor de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de California, Riverside.

“Lo primero es la salud mental. Eso es casi lo primero que nota la gente: me siento mejor, tengo más energía, duermo mejor”, dijo. “Pero luego se podría bajar la lista de enfermedades crónicas. No podría decirte una enfermedad que no se vea favorecida por ella, desde la diabetes a las enfermedades cardíacas, pasando por la presión arterial, el colesterol o el cáncer, y así sucesivamente”.

Sallis anima a los pacientes que no hacen ejercicio a que empiecen poco a poco e intenten llegar a las directrices federales.

“La curva es muy pronunciada en términos de beneficios”, dijo. “Hacer sólo un poco da enormes beneficios. Así que intente centrarse en esas pequeñas partes en lugar de sentir que tiene que apuntarse a un gimnasio y que tiene que hacer todo esto. Sólo hay que salir y caminar”.

También anima a los pacientes a seguir adelante aunque no pierdan peso. Con demasiada frecuencia, existe “este enfoque singular en su peso y el pensamiento de que si no pierdo peso, el ejercicio no fue útil para mí, y muchos de ellos utilizan eso como una razón para parar”, dijo. “Pero el peso tiene muy poco que ver con los beneficios. Si se consigue que los pacientes con sobrepeso sean activos, obtienen los mismos beneficios para la salud”, advirtió.

Y estar delgado no significa que no haya que hacer ejercicio.

“De hecho, si tiene un peso normal y no es físicamente activo, se está poniendo en riesgo de padecer muchas afecciones”, dijo Sallis.