Por Sarah Jacoby - TODAY
Conciliar el sueño suena fácil de lograr, pero con bastante frecuencia se convierte en un reto para muchos.
Si es de las personas que suele dar vueltas y vueltas en la cama, o se desvela pocas horas después de haber cerrado los ojos, el doctor Craig Canapari, neumólogo y director del Centro Pediátrico del Sueño de la Universidad de Yale, explica que establecer algunas normas antes de acostarse puede ayudar.
El doctor afirma que lo primero es fijar una hora para irse a la cama que permita una noche plena de sueño y además dé tiempo para dormitar. “Es normal pasar 30 minutos o más antes de dormirnos completamente”, explica Canapari. “Debe permitirse tener un poco más de margen para dormir lo suficiente por la noche”.
Eso significa que necesita comenzar su rutina para acostarse antes de lo que piensa o corre el riesgo de “interrumpir su sueño de manera crónica”, afirma.
A veces la vida se interpone en nuestro camino, pero seguir una rutina con la mayor constancia posible le ayudará a dormir mejor y a despertar descansado.
Canapari realiza estas sencillas prácticas para garantizar un sueño de calidad :
📱Nunca llevarse el teléfono a la cama
Mantener la tecnología fuera de su habitación es fundamental para proteger el descanso, dice Canapari. Esto se debe a que mirar la luz del teléfono o la tableta puede afectar la melatonina y alterar el ritmo del sueño, explica.
También tiene que ver con que navegar por Twitter, ver un programa de televisión emocionante o leer correos electrónicos que provocan ansiedad probablemente no le ayuden a conciliar el sueño.
Las aplicaciones como TikTok también están “calibradas para ofrecer estas breves dosis de contenido multimedia de forma consecutiva y tienden a ser increíblemente atractivas y difíciles de ignorar”, afirma.
⏰ No saltarse la rutina, ni siquiera los fines de semana
Incluso si no cumple estrictamente cada noche con la hora de acostarse, “los seres humanos de todas las edades se benefician de establecer límites”, afirma Canapari.
En primer lugar, el doctor recomienda empezar la rutina cada noche más o menos a la misma hora, durante la semana y el fin de semana.
El segundo paso es la transición de actividades más energéticas a otras más relajantes que ayuden a calmarse. “Eso significa dejar YouTube o Netflix y leer un libro o hablar con su pareja”, recomienda.
El objetivo es tener un momento específico por la noche en el que se diga a sí mismo: “Ya no estoy trabajando. No voy a intentar hacer nada para el día siguiente. He entrado en el proceso para terminar durmiéndome”, explica Canapari.
☕ No consumir cafeína después del mediodía
Los efectos energizantes del café o té diario afectan a cada persona de forma diferente, durando poco para algunos, o hasta 10 o 12 horas para otros. Si toma cafeína a última hora del día, eso podría mantenerle demasiado alerta cuando intente conciliar el sueño.
“Es mejor” evitar la cafeína después del mediodía recomienda Canapari. Esto “funciona casi seguro para la mayoría de la gente”, indica.
[Muere un hombre al tomar una bebida con la misma cafeína que 200 tazas de café]
Si con frecuencia siente que necesita cafeína por la tarde para continuar el día, a pesar de haber dormido toda la noche, es posible que esté sucediendo algo más, dice Canapari. Podría ser una señal de un problema como la apnea del sueño, que está afectando a la calidad del descanso nocturno.
🍕No comer antes de acostarse
Comer demasiado cerca del momento de irse a la cama es “totalmente mortal para la calidad del sueño”, dice Canapari. “Simplemente la destruye”.
“En una noche normal, intento terminar de comer al menos tres horas antes de acostarme”, explica.
Y, tras comprobar los efectos del alcohol en su sueño, Canapari también recomienda limitar su consumo a una o dos noches por semana. “Si tienes problemas para dormir y se siente cansado durante el día, intente reducir el consumo de alcohol”, sugiere.
😴 No presionarse para dormir
Si está interesado en mejorar su descanso, medirlo con algún tipo de dispositivo de seguimiento puede ser realmente útil, asegura Canapari. El doctor dice que así logró detectar el impacto que la bebida estaba teniendo en su sueño.
Si busca una aplicación para entrenar el sueño, recomienda Insomnia Coach, del Departamento de Asuntos de los Veteranos.
Lo importante es no perderse demasiado en los datos que arroja la app, subraya. Para algunas personas, centrarse en obtener una puntuación de sueño perfecta, una afección denominada ortosomnia, en realidad alimenta la ansiedad y puede empeorar el sueño.
Aunque lleve un registro “no tiene que mirar los datos todos los días”, dice Canapari. “No debe ponerle tanta presión”.