Por Tara Swart - CNBC
Durante las situaciones de estrés, nuestro cerebro puede sentirse como nuestro peor enemigo: hace que tengamos pensamientos ansiosos o palpitaciones.
La ansiedad intensa activa el sistema nervioso simpático, una red de nervios que desencadena la respuesta de "lucha o huida" ante la percepción de peligro. Pero en lugar de protegernos, a veces es un inconveniente: por ejemplo, si está en una entrevista de trabajo y trata de impresionar a un posible futuro empleador.
Por suerte, usted tiene más poder sobre esta situación de lo que cree. Como neurocientífica, utilizo tres ejercicios que me llevan solo unos minutos para restablecer mi sistema nervioso y volver a sentirme tranquila:
1) El suspiro consciente
Para esto debe estar sentado cómodamente. Yo lo hago en mi escritorio cuando noto síntomas clave de estrés, como respiración superficial, hombros tensos o aumento del ritmo cardíaco.
- Inhale profunda y largamente por la nariz durante cinco segundos y mantenga la respiración.
- Vuelve a inhalar rápidamente durante un segundo y mantenga la respiración durante tres segundos.
- Suspire una exhalación larga y lenta por la boca durante seis segundos.
- Repita el ciclo tres veces.
Esa segunda inhalación rápida hace que los sacos de aire del pulmón, que se colapsan cuando terminamos de inhalar, se vuelvan a inflar con aire. Como resultado, la superficie de los pulmones aumenta y libera el dióxido de carbono del cuerpo de forma más eficiente. Esto ayuda a relajar el cuerpo.
Las exhalaciones largas provocan un ligero aumento de la presión en los receptores del corazón, lo que indica al cerebro que debe reducir el ritmo cardíaco.
2) La media salamandra
Se denomina media salamandra porque sus ojos se mueven mientras su cabeza se mantiene quieta, de forma similar al comportamiento de una salamandra.
- Siéntese o póngase de pie en una posición cómoda, con la cabeza mirando al frente.
- Desplace los ojos hacia la derecha sin girar la cabeza.
- Incline la cabeza hacia el hombro derecho y manténgala entre 30 y 60 segundos.
- Deje que la cabeza vuelva a su posición normal y desplace los ojos para mirar de nuevo hacia adelante.
- Repita los mismos pasos hacia el otro lado.
La media salamandra estimula los nervios vagos -sistema que controla el ritmo cardíaco- y desencadena una respuesta de relajación en nuestro cuerpo.
3) La salamandra completa
Este es más difícil de hacer si está en su escritorio o en la oficina, así que es un gran ejercicio a largo plazo para probar en casa.
- Arrodíllese a cuatro patas, con la cabeza hacia abajo.
- Mire a la izquierda si girar la cabeza
- Incline la cabeza hacia la izquierda
- Deje que el lado izquierdo de su columna vertebral gire con la cabeza inclinada hacia la izquierda.
- Mantenga la posición durante 30 o 60 segundos.
- Lleve la cabeza y la columna vertebral al centro para enderezarse.
- Repita los mismos pasos hacia el otro lado.
Aunque la ansiedad puede asustar, entender cómo reaccionan nuestro cuerpo y cerebro durante esos momentos puede eliminar parte de la presión y ayudarnos a tomar el control de nuestro sistema nervioso.
La Dra. Tara Swart Bieber es neurocientífica, doctora en medicina y profesora titular del MIT Sloan. Es autora de "La Fuente: Los secretos del universo, la ciencia del cerebro", y presenta el podcast Reinvéntate con la Dra. Tara. Puede seguirla en Twitter e Instagram.