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¿Cuántos pasos hay que dar al día? Un estudio revela que 7,000 pueden ser suficientes para obtener beneficios

La campaña de un podómetro japonés de la década de 1960 estableció que eran necesarios 10,000 pasos diarios para mantenerse saludable. Pero un nuevo estudio revela que no es necesario caminar tanto para estar en forma.

Por Jacqueline Stenson - NBC News

El objetivo de dar 10,000 pasos al día para estar en forma está muy extendido, pero un nuevo estudio sugiere que dar incluso 7,000 pasos diarios puede contribuir a mejorar la salud.

Las personas de mediana edad que caminaban al menos 7,000 pasos al día de media tenían entre un 50 y un 70% menos de probabilidades de morir por cualquier causa en la siguiente década, en comparación con los que daban menos pasos.

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Se observó un menor riesgo de muerte prematura tanto en mujeres como en hombres, negros y blancos, que dieron 7,000 pasos o más, según los resultados publicados este mes en JAMA Network Open.

"Observamos que se pueden obtener muchos beneficios con 7,000 pasos", apuntó la autora del estudio, Amanda Paluch, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst.

En el estudio participaron 2,110 adultos de entre 38 y 50 años que, entre 2005 y 2006, llevaron un dispositivo llamado acelerómetro durante aproximadamente una semana para registrar sus pasos. Durante el periodo de seguimiento, que fue de una media de casi 11 años, 72 de los participantes murieron, la mayoría de ellos de cáncer o enfermedades cardíacas. Al analizar los datos, los investigadores controlaron el índice de masa corporal, el tabaquismo y otros factores que podrían haber afectado a los resultados.

Los resultados revelaron que las personas parecían obtener más beneficios para la salud cuanto más pasos daban, y que la mayor reducción estadísticamente significativa del riesgo de mortalidad se producía entre los 7,000 y los 10,000 pasos, según Paluch. A partir de ahí, los beneficios se estabilizaron. No hubo relación entre la intensidad de los pasos, o la velocidad, y la mortalidad.

"Así que, en realidad, lo que vemos es que hay una reducción de riesgo incremental en la mortalidad hasta cierto punto", explicó Paluch. "Así que para aquellos que están dando, digamos, 4,000 pasos, llegar a 5,000 pasos podría tener un beneficio", añadió.

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El doctor William Kraus, profesor de medicina en la Universidad de Duke, fue miembro del Comité Asesor de las Directrices de Actividad Física de 2018 que desarrolló las actuales directrices de ejercicio para los estadounidenses, que se basan en minutos de actividad por semana. Le gustaría ver directrices que incluyan pasos diarios recomendados.

"Estoy a favor de los pasos porque es fácil de medir y la gente lo entiende", argumentó.

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Cuando se desarrollaron las directrices de 2018, el comité asesor no tenía suficientes datos para respaldar un rango real de recuento de pasos, pero a medida que salgan más estudios como este, podría permitir a los funcionarios de salud pública hacer recomendaciones específicas de recuento de pasos en el futuro.

Una mujer con mascarilla pasea a su perro en Central Park, Nueva York, el 10 de abril de 2021.John Lamparski/Getty Images

Por el momento, Kraus recomienda que los pacientes se propongan dar entre 7,000 y 13,000 pasos al día para obtener todos los beneficios que el ejercicio puede ofrecer, incluida la prevención del cáncer y la diabetes y la pérdida de peso.

Paluch dijo que los nuevos hallazgos están en línea con otras investigaciones que también sugieren beneficios significativos para la salud por debajo de la marca de 10,000 pasos citada a menudo - que en realidad nunca fue un número mágico basado en la evidencia, sino más bien una herramienta de marketing para un podómetro japonés que salió en la década de 1960.

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"Me gustaría subrayar que esto es un rango. No se trata de lo poco que puedo hacer. La gente realmente debería esforzarse por hacer más en lugar de menos", apuntó.

Kraus dijo que un rango de 7,000 a 13,000 pasos diarios encaja con las directrices federales, que dicen que para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente.

Para un adulto medio, dar 2,000 pasos equivale a una milla aproximadamente, dependiendo de la zancada de cada uno. Se calcula que las personas pueden dar hasta 5,000 pasos al día simplemente realizando las actividades habituales de la vida diaria.

Las personas que se sientan mucho y, por lo tanto, no acumulan muchos pasos en la vida diaria, probablemente tengan que esforzarse más para hacer suficiente actividad, según Kraus.

¿Qué precisión tienen los contadores de pasos?

En un editorial que acompaña al estudio, Nicole Spartano, profesora asistente de investigación en medicina de la Universidad de Boston, señaló que el nuevo estudio utilizó un dispositivo de seguimiento que es diferente de los contadores de pasos que muchas personas utilizan en sus relojes inteligentes, podómetros o aplicaciones de teléfonos inteligentes.

La investigadora explicó a NBC News, cadena hermana de Noticias Telemundo, que a medida que más personas utilizan contadores de pasos para promover una mejor salud, le gustaría ver más investigaciones que midieran la precisión de los diversos dispositivos de consumo y para determinar si funcionan tan bien en diferentes grupos de personas, incluidas las personas mayores y las personas obesas, que pueden tener una marcha o longitud de zancada diferente.

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Mientras tanto, el doctor Donald Lloyd-Jones, director del departamento de medicina preventiva de la Universidad de Northwestern y presidente de la Asociación Americana del Corazón, dijo que los nuevos hallazgos deberían animar a las personas que pueden encontrar la perspectiva de 10,000 pasos desalentadora.

"El hecho de que un recuento de pasos menor que el que algunas personas se proponían siga siendo beneficioso es una buena noticia", afirmó. "Creo que lo que nos dice es que, ya sabes, cada uno de nosotros, si no estamos haciendo nada, tenemos que hacer algo. Si estamos haciendo algo, deberíamos hacer más. Y deberíamos intentar movernos más cada día. Y creo que ese es realmente el mensaje para llevar a casa".