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Un estudio desvela los secretos para desarrollar un hábito de entrenamiento regular

¿Qué motiva a la gente a ir al gimnasio más a menudo? Los recordatorios a través de correos electrónicos, los mensajes de texto y las pequeñas recompensas en metálico.

Por Kaitlin Sullivan - NBC News

La receta secreta para cumplir con la rutina de ejercicios incluye sólo unos pocos elementos clave, según un nuevo estudio de gran envergadura.

El experimento involucró a más de 60,000 asistentes al gimnasio en Estados Unidos que participaron en diferentes programas de cuatro semanas que fueron diseñados por 30 científicos de 15 universidades diferentes del país. El objetivo: hacer que las personas que ya son miembros del gimnasio vayan regularmente.

Los programas de intervención conductual, que se llevaron a cabo desde marzo de 2018 hasta enero de 2019, incluyeron mensajes de texto, correos electrónicos, tarjetas de regalo electrónicas y sitios web. Cada uno incluyó al menos a 455 participantes. 

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Las funciones impulsaron a los usuarios a hacer planes que incluían las fechas y horas en las que harían ejercicio. Un sistema automatizado enviaba recordatorios por mensajes de texto antes de esas horas programadas, y un programa de incentivos otorgaba puntos por cada entrenamiento, que podían canjearse por pequeñas recompensas en efectivo. Los resultados se publicaron el miércoles en la revista Nature. 

“Estos factores aumentan la motivación, reducen los olvidos y ayudan a la gente a planificar con antelación para evitar imprevistos, por lo que cubrimos las barreras del seguimiento que eran fáciles de derribar”, explicó la autora principal del estudio, Katy Milkman, la profesora James G. Dinan de la Escuela Wharton de la Universidad de Pennsylvania. 

Un corredor pasa por delante del embalse Jacqueline Kennedy Onassis en Central Park, Nueva York, el 24 de mayo de 2020.
Un corredor pasa por delante del embalse Jacqueline Kennedy Onassis en Central Park, Nueva York, el 24 de mayo de 2020.Justin Heiman / Getty Images

Milkman dijo que le sorprendió lo difícil que fue para los equipos diseñar intervenciones que funcionaran mejor que el modelo “planificar, recordar, recompensar”. 

“Los programas que mejor funcionaron aprovecharon todo esto, además de algo más”, indicó.

Un reto quedó claro: puede ser más fácil desarrollar un hábito de ejercicio que mantenerlo.

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El 45% de las intervenciones aumentaron significativamente las visitas semanales al gimnasio durante las cuatro semanas, pero sólo el 8% crearon cambios duraderos en el comportamiento que pudieran medirse una vez finalizado el periodo de intervención. 

“Conseguir que la gente haga más ejercicio es el primer paso, y este estudio demuestra que es factible”, señaló Margie Lachman, directora del Centro Roybal de Boston para Intervenciones de Estilo de Vida Activo de la Universidad de Brandeis, que no participó en la investigación. “Pero el verdadero reto es conseguir que la gente lo cumpla”, recordó.

La mejor intervención ofrecía pequeñas recompensas por volver al gimnasio después de haber faltado a los entrenamientos. El programa con mejores resultados pagaba a la gente 22 céntimos por cada visita al gimnasio. Si faltaban un día, recibían 9 céntimos más por su siguiente visita, siempre que faltaran sólo una. 

“Todo el mundo habla de no romper la racha, pero eso es inevitable. Descubrimos que si la rompes más de una vez, es mucho más difícil volver a la senda que si sólo faltas un día”, afirmó Milkman. 

Cómo hacer que dure

Otra característica que impulsó los hábitos de ejercicio fue lo que Milkman llama “agrupación de tentaciones”. Se trata de permitir que la gente haga algo que le guste sólo mientras hace ejercicio, como ver un programa o escuchar una canción o audiolibro favoritos. 

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La mayoría de las intervenciones con mejores resultados fueron cosas que muchas personas pueden poner en práctica por sí mismas, lo que significa que la investigación ofreció consejos realistas que casi cualquiera puede utilizar para comenzar un hábito de ejercicio. 

“Haga un plan. Establezca recordatorios de calendario en su teléfono u ordenador. Al igual que enviamos recordatorios de texto a la gente, vincule el ejercicio con una tentación y busque la manera de no perderse dos entrenamientos seguidos”, aconsejó Milkman. “Luego, no deje de hacerlo. Cuando retiramos las estructuras de apoyo, la gente sólo conservó un 30% de sus hábitos”, apuntó.

Mark Beauchamp, profesor de ejercicio y psicología de la salud en la Universidad de Columbia Británica, dijo que investigaciones anteriores han puesto de relieve el importante papel que desempeñan las estructuras sociales en la capacidad de las personas para mantener los cambios de comportamiento.

El ejercicio es un comportamiento muy complejo, y las intervenciones económicas para incentivar a alguien que proporcionan cambios de comportamiento marginales pueden tener un gran impacto”, explicó Beauchamp, que no participó en la nueva investigación.

“Pero no se trata sólo de iniciar un comportamiento. Se trata de mantenerlo, y las estructuras sociales podrían impulsarlo. Cuando la gente se siente socialmente conectada con el ejercicio, es más probable que lo haga a largo plazo", agregó.

Todo el mundo lo hace 

Una de las intervenciones de éxito incluía una función que permitía a los usuarios saber que más estadounidenses están haciendo ejercicio que nunca y que ponerse en forma es una tendencia creciente. 

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“Sólo esa simple comunicación de ‘todo el mundo lo está haciendo y lo está haciendo incluso más que antes’ tuvo un gran impacto”, recordó Milkman. “Este tipo de intervención juega con diferentes aspectos de la psicología que el programa base de planificación, recordatorio y recompensa”, añadió.

Lachman, de Brandeis, explicó que para las personas que empiezan la rutina de ejercicios desde cero, también es clave comenzar con metas pequeñas y manejables y construir sobre ellas.

“Si te pones metas y luego las cumples, es gratificante. Pero si te pones objetivos demasiado difíciles de alcanzar de inmediato, sólo te sentirás mal y decepcionado por ello”, advirtió.

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Añadió que el ejercicio también debe ser algo que te guste: “Si no te gusta, no lo harás”.