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Crear nuevas rutinas y otros consejos para manejar la ansiedad que genera el coronavirus

El miedo a contraer la enfermedad, perder un trabajo, no poder ver a nuestros seres queridos: la crisis por el COVID-19 nos afecta mental, emocional y físicamente. Esto es normal. Estas son las técnicas que recomiendan los expertos para batallar contra la ansiedad, el estrés y la incertidumbre.
/ Source: Telemundo

La pandemia del coronavirus ha sido angustiante para muchos. No es solo el miedo a contraer la enfermedad en sí o perder a un ser querido por ella, si no también los efectos que esta ha tenido en la sociedad: millones de personas han perdido sus empleos, negocios cerrados, no poder celebrar con familia y amigos un matrimonio, una graduación o el nacimiento de un bebé.

Todo esto nos afecta mental, emocional y físicamente.

“Las preocupaciones usualmente surgen por la falta de control, ya sea por finanzas, por no tener una actividad inmediata que ocupar”, le dijo a Noticias Telemundo la psicóloga María Valcourt. “A medida que te acostumbras a tu propia rutina vas a sentir un poco más de paz”.

[Siga nuestra cobertura minuto a minuto de la crisis del coronavirus]

El ejercicio, dormir suficientes horas de acuerdo con (cada uno)”, son algunas maneras sencillas de evitar la angustia o desesperanza frente a situaciones adversas, recomienda Valcourt.

En caso de sentirnos abrumados quedarse en cama todo el día no es una buena idea, dice, aunque a veces sea lo único que queramos hacer.

“La luz (solar) es necesaria para que tu organismo sienta una necesidad de funcionar de acuerdo a como corre el día. La necesidad de dormir surge para obligar a nuestra mente a desconectar y que se relaje. Si nos quedamos en cama todo el día eso genera muchas veces la falta de motivación, de concentración”, dijo. Eso puede llevar a que el ánimo empeore y exacerbar o darle pie a una depresión.

Estas sensaciones, emociones y sentimientos son reacciones esperadas frente una enfermedad infecciosa y pueden ser agobiantes y generar emociones fuertes en adultos y en niños, explican los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC en inglés) en su página web. Esto es completamente normal y es saludable hablar de ello y lidiar con ese estrés. “Eso le permitirá fortalecerse a sí mismo, a sus seres cercanos y a su comunidad”, añaden.

Según los CDC, el estrés durante una epidemia infecciosa puede incluir:

  • Sentirse anestesiado, incrédulo, ansioso o con miedo.
  • Cambios de apetito, energía y niveles de actividad.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Dificultad para dormir o pesadillas y pensamientos e imágenes perturbadores.
  • Reacciones físicas, como dolores de cabeza, dolores corporales, problemas estomacales y erupciones cutáneas.
  • Empeoramiento de problemas crónicos de salud física o mental.
  • Ira, rabia o mal genio.
  • Temor y preocupación por su salud y la de sus seres queridos
  • Mayor consumo de alcohol, tabaco o drogas

Las personas con problemas de salud mental prexistentes: deben continuar con su tratamiento y estar atentas a síntomas nuevos o que empeoren.

Busque ayuda si la angustia está afectando sus actividades diarias o sus relaciones con otros.

Cada persona reacciona de manera distinta a las situaciones de estrés. Cómo respondemos a esta epidemia depende de nuestros antecedentes, nuestra crianza, de lo que nos diferencia de otras personas y de la comunidad donde vivimos.

¿Quiénes pueden sentir mayor estrés frente a esta crisis?

  • Personas de edad avanzada o con enfermedades crónicas que corren mayor riesgo de enfermarse gravemente por el COVID-19.
  • Niños y adolescentes.
  • El personal de primera respuesta al COVID-19, como médicos y personal de atención médica y de emergencias.
  • Personas con condiciones mentales, con trastornos por abuso de alcohol o drogas.
  • Quienes hayan perdido su trabajo o se encuentran en circunstancias financieras o laborales precarias.

[De héroes a desempleados: miles de trabajadores sanitarios son despedidos durante la pandemia]

¿Cómo manejo ese estrés?

La Fundación de Salud Mental del Reino Unido recomienda que si usted se está sintiendo abrumado o afectado por la situación respire profundo y sepa que estas medidas siempre le estarán disponibles como buenos hábitos de salud mental.

Tomar hábitos diarios para mantener su salud física y mental le ayudan además a concentrarse en las cosas que sí puede controlar, como:

Cuidar su cuerpo

  • Haga respiraciones profundas, ejercicios de estiramiento o meditación. Estas actividades bajan la presión y lo sacan de la respuesta biológica de ‘atacar o escapar’ en la que entra el cuerpo y la mente cuando están bajo estrés.
  • Coma de manera saludable y balanceada (menos azúcar, más vegetales, no comida refinada).
  • Haga ejercicio, una media hora diaria, incluso dentro de casa. Puede ver tutoriales en línea de todo tipo de ejercicios (yoga, Pilates, crossfit, baile) y encontrar lo que le sirva y le guste.
  • Duerma bien. Trate de dormirse y despertarse a la misma hora todos los días y de eliminar, al menos una hora antes de dormirse, distracciones y luces del televisor, computador o celular.
  • Evite consumir alcohol y drogas. Sobre todo, la cafeína al menos una hora antes de dormir.

--> Aparte tiempo para relajarse. Haga actividades que disfrute: cocinar, jardinería, manualidades, etc. La Dr. Patricia Thompson, psicóloga corporativa del proyecto Virus Anxiety, pensado para ayudar con la ansiedad alrededor del coronavirus, recomienda enfocarse en actividades sensoriales que lo aterricen en el momento presente, como salir a la naturaleza (aislándose de otros), oír música, o tomar un baño caliente.

--> Infórmese bien para reducir el estrés: Entender el riesgo real para usted y sus seres queridos puede hacer que la situación sea menos estresante. Compartir información verídica sobre el COVID-19 puede ayudar a que otros se sientan menos estresados y al mismo tiempo a conectarse con ellos.

--> Al mismo tiempo, no se sobrexceda: Tome descansos y no mire, lea o escuche noticias o redes sociales por un rato. Puede separar una hora al día para enterarse de lo que está ocurriendo, para no hacerlo de manera repetida durante el día.

--> Comuníquese con otros. Hable con quienes confía sobre lo que le preocupa y cómo se está sintiendo. La comunicación virtual puede ayudarnos a sentirnos menos aislados.

Es importante que aunque mantengamos la 'distancia social' nos mantegamos conectados a otros, recomienda la Fundación Americana para Prevenir el Suicidio.

Para hacerlo puede usar:

  • Teléfono, videollamadas, mensajes de voz
  • Mensajes de texto, emails, enviarse fotos y videos
  • Cartas, tarjetas o paquetes por correo

El estrés frente a la pandemia en niños o adolescentes

Es importante recordar que los chicos reaccionan al estrés de manera diferente a los adultos. Pero ellos reaccionan en parte a lo que observan en los adultos que los rodean. Cuando quienes cuidan a los niños manejan el tema del COVID-19 con calma y seguridad, pueden darle el mejor apoyo a sus niños.

César, nicaragüense de 35 años, solicita asilo con su esposa, Carolina, de 25 años (der) y su hijo de ocho años, Donovan, el 6 de abril en el puerto de entrada de EE.UU. del Puente Internacional Paso del Norte en Ciudad Juárez, México.Paul Ratje / AFP vía Getty Images

Cómo identificar si su niño está sintiendo ansiedad por la pandemia

Esté atento a cambios de comportamiento. Aunque no todos los niños y adolescentes responden al estrés de la misma forma, según los CDC estos son algunos cambios de conducta a los que debería estar atento:

  • Llanto o irritabilidad excesiva en niños más pequeños
  • Volver a comportamientos que ya habían superado (como no llegar al baño a tiempo o mojar la cama)
  • Preocupación o tristeza excesiva
  • Hábitos de alimentación o sueño poco saludables
  • Irritabilidad y "berrinches" en adolescentes
  • Bajo rendimiento académico o faltar a las clases (así sean virtuales)
  • Problemas de atención y concentración
  • Abandonar actividades que antes disfrutaba
  • Dolores de cabeza o dolor corporal sin motivo
  • Consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias

¿Cómo lo puedo apoyar durante la crisis?

--> Hable con su niño pequeño o adolescente sobre el COVID-19. Pregúntele qué piensa y cómo se siente. Escúchelo con atención.

--> Responda sus preguntas y ofrézcale información sobre la enfermedad apropiada para su edad. Si no tiene la respuesta a algo, investiguen juntos.

--> Transmítale seguridad de que está protegido. Dígale que está bien si se siente molesto. Muéstrele las maneras en que usted controla su estrés para que aprenda de su ejemplo.

--> Limite la exposición de los niños a las noticias sobre el tema, incluyendo redes sociales. Pueden malinterpretar lo que escuchan y asustarse por algo que no entienden.

--> Intente mantener una rutina. Si cierran las escuelas, arme un horario de estudio y de descanso, ejercicio y entretenimiento.

--> Sea el modelo a seguir. Tome descansos, haga ejercicio y coma y duerma bien. Manténgase conectado con sus amigos y familiares.

Quienes tienen mayor riesgo de enfermarse también pueden sufrir más estrés

Es importante notar: No visite a familiares o amigos que corren mayor riesgo de enfermarse gravemente por el COVID-19, como los adultos mayores y quienes tienen enfermedades crónicas o autoinmunes. Quédese en casa si usted se enferma. Comuníquese con ellos de manera virtual para apoyarlos y protegerlos.

En general, los adultos mayores y las personas con discapacidades tienen más riesgo de sufrir problemas de salud mental, como depresión. Esos problemas pueden presentarse junto con una molestia física (como dolores de cabeza o de estómago) o con problemas cognitivos (como dificultad para concentrarse).

Una mujer llora después de enterarse de la muerte de un pariente en el Hospital Los Ceibos en Guayaquil, Ecuador, el 4 de abril de 2020 durante la pandemia de COVID-19. Enrique Ortiz / AFP a través de Getty Images

Es más probable que los médicos no detecten un problema de salud mental en las personas con discapacidades, porque se concentran en atender sus condiciones subyacentes. Lo mismo pasa con los adultos mayores, porque se puede confundir la depresión con una parte normal del proceso de envejecimiento.

Es normal que se sientan:

--> Socialmente aislados, especialmente si viven solos o en un entorno que no admite visitas por el brote, como los ancianatos.

--> Culpables si sus seres queridos los ayudan con sus actividades diarias.

--> Más angustiados si:

  • Ya tenían condiciones mentales antes de la pandemia, como depresión.
  • Viven en hogares de bajos recursos
  • No dominan bien el idioma
  • Sufren estigma por su edad, raza o etnia, discapacidad, o porque se les percibe como posibles portadores del virus.

¿Cómo ayudarlos durante la pandemia?

--> Sepa qué medicamentos toman. Intente ayudarlos a conseguir un suministro para 4 semanas de sus medicamentos recetados y de venta libre.

--> Monitoree otros suministros médicos, como oxígeno, artículos para la incontinencia, diálisis, suministros para curar heridas.

--> Mantenga una reserva de alimentos no perecederos (enlatados, legumbres secas, pasta) para no tener que exponerse a salir de compras tan seguido.

--> Si un ser querido está en un lugar de vida asistida, hable con los administradores o el personal del establecimiento por teléfono. Consúltelos con frecuencia sobre la salud de los demás residentes y conozca su protocolo en caso de un brote.

--> Explique a los adultos mayores y personas con discapacidades que es frecuente sentir angustia durante una crisis. Recuérdeles que pedir ayuda y aceptarla es un signo de fortaleza.

--> Recuerde que cuidar a un ser querido tiene consecuencias emocionales, especialmente durante un brote como el del COVID-19, y que usted también puede pedir ayuda.

¿Necesita ayuda? ¿Conoce a alguien que la necesita?

Si usted o un ser querido se siente abrumado, triste, deprimido o ansioso

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