¿Cómo perder peso saludablemente? Esta lista de alimentos te ayudará a cumplir tu resolución de año nuevo

Comer todos los alimentos de esta lista te dejará satisfecho, garantizando una menor cantidad de calorías de las que muchos comen en un día.

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/ Fuente: TELEMUNDO

Perder peso de manera saludable requiere seguir una lista de alimentos y costumbres.

El doctor Michael Greger, un médico especializado en nutrición clínica, la llama su Daily Dozen o Docena Diaria y se trata de un resumen de los "alimentos más saludables entre los saludables" y los hábitos que el médico intenta adaptar a su rutina diaria para mantenerse en forma y prevenir enfermedades.

Comer todos los artículos de la lista te dejará satisfecho, aunque solo contienen de 1,250 a 1,500 calorías, aproximadamente 500 menos de lo que las personas normalmente comen. Greger afirma que esta fórmula garantiza la pérdida de peso.

La lista también exhorta a las personas hacia una dieta de alimentos integrales a base de plantas, que el doctor recomienda en su nuevo libro, "Cómo no hacer dieta: la ciencia innovadora de la pérdida de peso saludable y permanente".

Greger propone esta lista como una guía básica para planes de alimentación, minimizando la carne, los huevos, los lácteos y los alimentos procesados ​​y maximizando las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas.

"Cuando le dices a la gente que coman plantas, no saben lo que significa", dijo Greger. "No estoy hablando de caramelos con forma de frijoles sino de frijoles ... alimentos reales que crecen del suelo, de los campos, no de las fábricas. Estas son las opciones más saludables".

Algunas plantas también tienen nutrientes particulares, incluidos compuestos para combatir el cáncer, que no se encuentran en ningún otro lugar, por lo que la lista de Greger incluye muchos de esos súper alimentos.

Los alimentos que el doctor recomienda a continuación son el mínimo que las personas deben comer, pero puede convertirse fácilmente en el límite, dijo Greger. "Hay mucho espacio en el estómago, y algunos de estos alimentos son tan abundantes que la esperanza es que si realmente intentas seguir esto, simplemente no haya espacio para la (comida) basura", dijo.

Aquí está la lista de Doce alimentos diarios:

1- Frijoles (tres raciones)

Esto incluye todo tipo de frijoles (como lentejas, guisantes de ojo negro, frijoles blancos, garbanzos, etc). Los frijoles son una fuente inagotable de cosas buenas (contienen fibra, proteínas y hierro) y te ayudan a sentirte lleno.

Tamaños de porción de muestra:

¼ taza de hummus o salsa de frijoles

½ taza de frijoles cocidos, tofu o tempeh

1 taza de guisantes frescos

2- Bayas (una ración)

bayasGetty Images / Getty Images

Elige fresas, frambuesas, arándanos, cerezas y moras. Las bayas son ricas en antioxidantes y fibra.

Tamaños de porción de muestra:

½ taza de bayas frescas o congeladas

¼ taza de bayas secas

3- Otras frutas (tres porciones)

Esta deliciosa categoría incluye manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, duraznos, mangos, piñas, peras y muchas otras de tus frutas favoritas. Son ricas en vitaminas y minerales.

Tamaños de porción de muestra:

1 fruta mediana

1 taza de fruta cortada

¼ taza de fruta seca

4- Vegetales crucíferos (una porción)

Ten en cuenta el brócoli, la coliflor, la col rizada, la rúcula, los rábanos y todo tipo de repollos. "Producen un material llamado sulforafano, que tiene notables beneficios y no se encuentra en ningún otro lugar", dijo Greger.

Tamaños de porción de muestra:

½ taza de vegetales crucíferos picados

¼ de taza de brócoli o coles de Bruselas

1 cucharada de rábano picante

5- Verduras (dos porciones)

Este grupo incluye una mezcla de lechuga, espinaca remolachas y col rizada.

Tamaños de porción de muestra:

1 taza de verduras crudas

½ taza  cocida

6- Otros vegetales (dos porciones)

vegetalesGetty Images / Getty Images

Todos tus favoritos están aquí: zanahoria, maíz, pimiento, cebollas, tomates, batatas, champiñones y muchas otros. Al igual que las frutas, proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, así como mucha fibra.

Tamaños de porción de muestra:

½ taza de vegetales sin hojas, crudos o cocidos

½ taza de jugo de vegetales

7- Semillas de lino (una porción)

Las semillas de lino tienen lignanos que combaten el cáncer, compuestos que están esencialmente ausentes en cualquier otro lugar, dijo Greger.

Tamaño de la porción de muestra:

1 cucharada de semillas de lino molidas. Espolvorea tus alimentos favoritos.

8- Nueces y semillas (una porción)

Elije almendras, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces y otros favoritos. Las nueces están cargadas de antioxidantes y grasas saludables, y te ayudan a sentirte saciado y lleno.

Tamaños de porción de muestra:

¼ taza de nueces o semillas

2 cucharadas de mantequilla de nuez o semilla

9- Hierbas y especias

Esta categoría incluye cúrcuma, canela, chile en polvo, nuez moscada, orégano y más. La cúrcuma, un poderoso antioxidante, es un alimento útil para combatir la inflamación, según algunos estudios.

Tamaños de porción de muestra:

¼ cucharadita de cúrcuma, además de otras hierbas y especias sin sal que te gusten

10- Granos enteros (tres porciones)

granos enteros Getty Images / Getty Images

Toma en cuenta el arroz integral, la avena, las palomitas de maíz, la quinua, la pasta integral y la cebada. Los estudios han encontrado que los granos integrales ayudan a absorber menos calorías. La fibra, que no es digerible, puede atrapar azúcares y bloquear la grasa y el almidón a medida que se mueve a través de tu organismo, dijo Greger.

Tamaños de porción de muestra:

½ taza de cereal caliente o granos cocidos

1 rebanada de pan

3 tazas de palomitas de maíz

11- Bebidas (cinco porciones)

Ve por  agua, té y café. Sáltate la crema y el azúcar.

Tamaño de la porción de muestra:

1 vaso de 12 onzas

12- Ejercicio (una porción)

Cada pequeño movimiento contribuye y ayuda a quemar calorías. Puedes hacer buen ejercicio en casa.

Tamaños de porción de muestra:

90 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar rápido, hacer yoga o trabajar en el jardín.

40 minutos de actividad vigorosa, como trotar, entrenar con pesas o practicar natación.

Y recordar…

Greger sabe que esta lista será más aspiracional que realista para muchas personas, por lo que recomienda pequeños pasos para cumplir con tus Doce alimentos diarios. Un buen comienzo podría ser espolvorear semillas de lino en cualquier alimento que te guste o agregar un plátano a tu avena. La aplicación móvil Daily Dozen puede ayudarte a cumplir la meta.

"Lo más importante para las personas es que no interesa, a menos que tengas alguna enfermedad grave, lo que comes hoy o la próxima semana o el próximo mes, sino lo que comes por el resto de tu vida", dijo.

El objetivo es encontrar una dieta saludable que sea sostenible, agradable y conveniente.

"Si te toma dos años para convencerte, entonces tómate esos dos años. Te beneficiarás durante los próximos 50. Así es como tienes que pensarlo, realmente a largo plazo", dijo Greger.