En el reporte más recientes sobre la actividad física emitido por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos concluye que site de las diez enfermedades crónicas más comunes están relacionadas a la actividad física.
Es importante resaltar que el 80 por ciento de la población en Estados Unidos no logran realizar las recomendaciones de la ejercitarse entre 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso. A esas recomendaciones hay que añadir que siempre se hagan dos o más días de ejercicios dedicados a los músculos más grandes del cuerpo: pierna, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
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¿Verdad que todo mundo hace los ejercicios así? Si quieres mantener una vida saludable, más vale que los vayas considerando y dejes el control remoto y tu sillón favorito a un lado. Pero, también es importante que consideres estos tres puntos para que valga la pena el ejercicio y no termines haciendo todo mal.
1. Bajo entrenamiento: si no tienes un entrenador personal o no te has sometido a una prueba de entrenamiento, es imposible saber si los ejercicios que estás haciendo los realizas con la intensidad que se requiere.
Por ejemplo, si una persona que realiza un ejercicio aeróbico de intensidad moderada, puede ser capaz de hablar, pero no de cantar. En cambio, una persona que hace una actividad vigorosa, no podría ser capaz de decir unas cuantas palabras sin hacer pausa para respirar.
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Es importante intentar subir la intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues eso resulta en una evolución constante que el cuerpo va adquiriendo y mejora su resistencia.
De hecho, las mujeres termine adquirir volumen con el ejercicio y las que son mayores temen lesionarse. De acuerdo al Colegio Americano de Medicina Deportiva, un set de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo para aumentar los músculos.
2. Entrenamientos específicos: la elección de practicar un solo deporte es un error que va desde que en la escuela le piden a los niños dedicarse a uno en específico y también le ocurre a atletas veteranos o quienes empiezan a ejercitarse.
El error radica en que causa problemas de uso excesivo de movimientos repetitivos y que lleva a una probabilidad más alta de lesiones.
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Es por eso que los entrenadores físicos o coaches recomiendan diversas formas de ejercicio aeróbico, combinado con entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad, lo suficiente para mantener o hacer más músculo y así también fortalecer los tendones y articulaciones que minimicen el riesgo de lesiones.
Esta misma recomendación aplica para los que entrenan queriendo desarrollar solo ciertos músculos pero es crítico fortalecer los grupos de músculos de todo el cuerpo.
3. Esforzarse en hacer más en menos tiempo: aunque se ha vuelto una moda los entrenamientos de hacer más ejercicio en menos tiempo, esto es una causa común que provoca lesiones y dolor muscular, sobre todo en las semanas iniciales de los programas de ejercicio. También se traduce en fijar metas no realistas en poco tiempo.
Los expertos saben que edificar un sistema cardiorespiratorio sólido puede llevar semanas o meses, así como la base musculoesquelético, sobre todo para quienes han llevado una vida sedentaria o inactiva. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comenzar bajo e ir despacio, para iniciar con actividades de bajo impacto y aumentar gradualmente.
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Un dato importante y en el que casi nunca se hace hincapié, tiene que ver con el entrenamiento de fuerza y del que es recomendado hacer un descanso adecuado de 48 a 72 horas de descanso entre sesión, pues eso ayuda al desarrollo del músculo.
Los entrenadores físicos señalan que muchas de las lesiones también ocurren durante el calentamiento y enfriamiento inadecuados, por eso recomiendan hacer calentamientos dinámicos multidireccionales para que el cuerpo se mueva en diferentes planos y el estiramiento estático después del entrenamiento.
Las tres recomendaciones mencionadas, aunadas a una alimentación saludable y descanso adecuado al dormir, los llevarán a alcanzar sus metas de fitness y evitar los errores comunes al hacer ejercicio.
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