Tener unos glúteos firmes y redondos se ha convertido en la razón por la que muchas mujeres acuden al gimnasio, ya que indiscutiblemente la mejor manera de conseguirlos es mediante los ejercicios de fuerza, pero definitivamente el mejor de ellos para lograrlo son las sentadillas o squats.
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Y es que este ejercicio incluso es respaldado por los expertos. "Es el movimiento más completo que existe. Lo llaman el ejercicio rey de la parte inferior del cuerpo porque con un solo movimiento se trabajan muchos músculos a la vez", afirmó el entrenador español Fernando Sartorius, a la revista Vogue.
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Se trata de un ejercicio que implica fuerza y equilibrio, y definitivamente hace sudar a quien lo practica, pero vale la pena. "No es fácil de ejecutar, pero es tan eficaz que, si lo aprendieras bien, sería el único movimiento que necesitarías practicar para conseguir unas piernas esbeltas y unos glúteos levantados y tonificados", afirmó Sartorius.
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Además, tener unos glúteos fuertes no sólo beneficia tu apariencia, también es muy importante para la salud de la espalda, las caderas y las rodillas. Un trasero ejercitado favorece la estabilidad de la pelvis, y protege la zona lumbar, los tendones, articulaciones y ligamentos de lesiones por el peso.
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Sin embargo, aunque es un ejercicio muy completo, a muchas suele aburrirles. Por ello, te presentamos cinco modalidades que te darán unos glúteos de impacto, pues sacan el mayor provecho con ligeras variaciones. Algunos de ellos son los favoritos de las celebridades, pues son muy efectivos.
Sentadilla con peso
Esta modalidad es muy parecida al air squat o sentadilla convencional, con la diferencia de que se agrega peso extra, lo que es muy importante para aumentar la masa muscular de los glúteos. Puedes comenzar con tres series de 15 repeticiones e ir aumentado conforme ganes fuerza.
La modelo Kaye Upton suele ejecutarla con este tipo de pesas, pero puedes usar casi cualquier tipo de pesas que tengas a la mano en el gimnasio. Como Kate, apóyate con el uso de las bandas de resistencia para cuidar la postura de las rodillas y evitar lesiones.
Sumo squat
En este tipo de sentadilla se ejercita la parte frontal e interna de las piernas y se ejecuta abriéndolas tanto como puedas. Para agregar peso extra, suele usarse una kettlebell o pesa rusa y así mantener el peso en el centro.
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Como en todos los tipos de sentadillas, debes cuidar que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies y que éstas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesiones. Igualmente, en todo momento, debes mantener las rodillas semiflexionadas.
Sentadilla isométrica
Este es uno de los ejercicios que Shakira realiza para tonificar su derriere. En esta modalidad, debes apoyar tu cuerpo sobre una pared y bajar hasta flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras en una silla imaginaria.
Este ejercicio es muy parecido a las planchas para tonificar el abdomen, pero el esfuerzo lo realizan las piernas y el trasero, el cual debes apretar todo el tiempo para mejores resultados. La cantante se ayuda con una pelota para esta misión.
Sentadilla con salto
Este tipo de squat se realiza ejecutando una sentadilla profunda convencional, con una leve pausa y saltando, estirando también los brazos. Es uno de los ejercicios usados en disciplinas demandantes como el HIIT (High Intensity Interval Training) o el crossfit, ya que también es un excelente ejercicio cardiovascular.
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En esta sentadilla, como en las demás, debes procurar tener un descenso lento, ya que es en este paso en el que el músculo trabaja más y donde están los frutos del ejercicio. Igualmente, las rodillas no deben doblarse hacia dentro o hacia afuera, para evitar lesiones.
Pistol squat
Esta es una sentadilla apta para las más expertas, como Jessica Biel, pues se necesita fuerza, coordinación, elasticidad y equilibrio, ya que es muy exigente e implica utilizar muchos músculos. Pero definitivamente los resultados son espectaculares.
Si quieres hacer este squat, puedes comenzar ejecutándolo con medias sentadillas (sin bajar más allá de la altura de tus rodillas) o con el apoyo de cintas TRX. No es necesario agregar peso extra, pero con la práctica podrías lograrlo, como Jessica, quien practica este squat en un banco para equilibrarse mejor.
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